viernes, 7 de noviembre de 2008

Preparacion fisica en el futbol sala

  1. Entrenamiento deportivo
  2. Condición física
  3. Resistencia - Sistemas de entrenamiento
  4. Fuerza - Sistemas de entrenamiento
  5. Velocidad - Sistemas de entrenamiento
  6. Flexibilidad - Sistemas de entrenamiento
  7. Entrenamiento de la condición física en las diferentes edades
  8. Planificación

1 - Entrenamiento deportivo

Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido.

Influye en el rendimiento:

  • La técnica.
  • La táctica.
  • La condición física.
  • La condición psicológica.

2 - Condición física

"Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985).

Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el futbol sala:

  • 1º. Resistencia. (40%)
  • 2º. Velocidad. (25 %)
  • 3º. Flexibilidad. (20%)
  • 4º. Fuerza. (15%)

Cualidades complementarias:

  • Coordinación.
  • Equilibrio.

Cualidades derivadas:

  • potencia = fuerza + velocidad.
  • agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio.

Cualidades físicas y su relación con el organismo.

  • Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia.
  • Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
  • Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio.

3 - Resistencia. Sistemas de entrenamiento

Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.".

Tipos de resistencia.

Aeróbica (Con 02 )

- Capacidad : aeróbica (distancias largas)
- Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte)

Anaeróbica (Sin 02 )

- Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint.
- Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint.

En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7''.

3.1. - Aeróbica:

Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición.

- El orden es : primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica.
- Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacida a potencia aeróbica.
- Se recomienda 30´ para la resistencia aeróbica.

3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA :

  • Capacidad aeróbica 80 - 85% del umbral.
  • Potencia aeróbica 90 - 95% del umbral.

El umbral del jugador suele estar entre 170 - 185 pulsaciones/minuto.

Tests físicos (para valorar el consumo de O2)

A- TEST de COOPER : 12´´ y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio de la temporada.

  • Menos de 1600 m. Þ Malo
  • 1600 - 2000 m. Þ Muy Pobre
  • 2000 - 2400 m. Þ Pobre
  • 2400 - 2800 m. Þ Aceptable
  • 2800 - 3000 m. Þ Bueno
  • 3000 - 3200 m. Þ Muy Bueno
  • Más de 3200 m. Þ Excelente

B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.

C- TEST de 1500 m :

  • Menos de 5' Þ Muy Bien
  • Más de 5'15'' Þ Mal

3.1.2. - POTENCIA AERÓBICA.

El umbral está de 90 a 95 %.
El trabajo es entre 3´y 15´.
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.

El principal trabajo de potencia eeróbica es el "Fartlek".

FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera contínua. La duracion no puede ser superior a 30´.

EJEMPLO DE FARTLEK:

  • 3´carrera continua alrededor de la pista.
  • 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.).
  • 1 - 2´carrera contínua (recuperación).
  • 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo.
  • 1´- 1´30"´ carrera continua (recuperación).
  • 1 vuelta y un largo a ritmo vivo.
  • 1´30" carrera continua (recuperación).
  • ZIG - ZAG: 20 m.
  • 30" carrera contínua (recuperación).
  • ZIG -ZAG: 20 m.
  • 30" carrera contínua (recuperación).
  • Aceleraciones (3 veces).
  • 1´30" carrera contínua (recuperación).
  • Cambios de ritmos (5 veces) en 6 - 7 zancadas.
  • 1´30" carrera contínua (recuperación).

ACELERACIONES: Carrera contínua moderada, suave y recuperaciones.

  1. Ritmo medio - intenso (100 m.).
  2. Progresiones (50 - 100 m.).
  3. Cambios de ritmo (10 - 100 m.).
  4. Cambios de dirección.

4 - Fuerza. Sistemas de entrenamiento

Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular".

Maxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia".

Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad".

Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces".

4.1. - Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia".

DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.Se realiza con pesas entre el 50 - 70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´a 5´.

COORDINACION INTRAMUSCULAR :

- Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones:

  • Al 75% Þ 5 repeticiones.
  • Al 95% Þ 1 repetición

- Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión.

  • Se utiliza para el músculo del cuadriceps.
  • Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante.
  • Es importante el sitio de caida para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas.
  • INTENSIDAD Þ 100%.
  • REPETICIONES Þ 4 -8.
  • SERIES Þ 4 -8.
  • PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´.
  • DISTANCIA (altura) Þ 50 - 135 cm.

3 - Combinado : es lo que se llama entreno en pirámide

se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad.

1 repetición al 95%
2 repeticiones al 90%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 80%
5 repeticiones al 75%

4.2. - Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad".

Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.

Con balon: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento).

Tambien es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo.

  • Repeticiones: 6 - 10.
  • Series: 4 -6.
  • Pausa: 2´.

Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva.

4.3. - Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces".

El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza:

  • Trabajo Þ series de 30´.
  • Tiempo de recuperación entre series Þ 1´30´´.
  • Número de series Þ 3
  • Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo.

Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza - resistencia.

Tipos de contracción muscular.

  • Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas).
  • Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y dejarlo).

A la concentrica y excentrica se les llama dinamicas (isotónicas).

  • Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática.

5 - Velocidad. Sistemas de entrenamiento

Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga".

5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible".

Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas, etc.)

  • Intensidad Þ 100%
  • Distancias Þ 5 - 15 m.
  • Series Þ 3 - 5.
  • Repeticiones Þ 3 - 5.
  • Recuperación Þ completa.

5.2 - Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible".

  • Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros.
  • Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas ...

5.3 - Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol.

6 - Flexibilidad. Sistemas de entrenamiento

Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza."

Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR".

  • Se ha hacerse antes y después de cada sesión.
  • Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´ - 7´ en la vuelta a la calma.
  • Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:

Ejercicios estáticos

- Pasivos (con compañero)

- Activos

Ejercicios dinámicos

- Con ayuda

- Sin ayuda

7 - Formas de entrenar en las diferentes edades

Clasificamos las edades en cuatro fases.

Fase prepuberal (12 - 13 años):

  • Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado.
  • Fuerza: importantes los juegos.
  • Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera.
  • Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase puberal (12 - 13 años -14 - 15 años):

  • Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo.
  • Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales).
  • Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas.
  • Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase postpuberal (más de 15 años).

  • Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica.
  • Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17 - 18).
  • Velocidad: De desplazamiento
  • Flexibilidad.

Fase de máximo rendimiento :

  • se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos.

8 - Planificación

Objetivos en Pretemporada :

  • Mucho volumen (cantidad).
  • Tres sesiones diarias.
  • De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas.
  • Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica.

Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción).

  • Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica.
  • Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento.
  • Flexibilidad: todo el año.
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